Cómo madres que iniciamos la hermosa labor de la lactancia nos entran muchas dudas acerca de nuestra alimentación, si podemos o no seguir consumiendo los mismos alimentos, si hay alimentos que le pueden llegar a hacer daño a mi bebé y muchas dudas más. Valga la pena conocer que hay aspectos que considerar sin dejar de alimentarnos rico y placenteramente.
Cómo deben alimentarse las madres lactantes?
Las madres lactantes pueden alimentarse de una manera rica y saludable, comenzando con una alimentación flexible sin tratar de restringir alimentos pensando que ciertos alimentos pueden ocasionar daños a nuestros bebés. Para eso es importante conocer de la alimentación en esta hermosa etapa de vida.
Qué deben tomar en cuenta en su alimentación?
Dentro de los requerimientos nutricionales en esta etapa se debe aumentar un aporte de entre 300 a 500 calorías aproximadamente de las necesidades diarias, esto varía de mujer a mujer teniendo en cuenta que cada organismo es diferente.
Pero específicamente de macronutrientes, debemos tomar en cuenta que se debe aumentar el aporte proteico tanto en proteínas de origen animal como proteínas de origen vegetal o proteínas complementarias. Respecto a los micronutrientes es importante el aporte de calcio y vitamina D en esta etapa, ya que la utilización en medio de la lactancia se ve mucho más demandada. Podemos encontrar el calcio en la leche, el yogurt, (alimentos opcionales), el perejil, las semillas de ajonjolí, la almendra entre otros. La vitamina D se requiere para la absorción del calcio, y la obtenemos de la exposición solar que debemos hacerla durante el día mínimo 15 minutos.
Hay muchos alimentos que pensamos que pueden ocasionar gases o alergias a nuestros hijos, para esto recomiendo generar un diario alimentario donde se anote lo que está comiendo, de esta manera se evaluará tolerancia de alimentos potencialmente flatulento como los pimientos, las naranjas, la col, coliflor, brócoli, rábanos entre otros que pueden llegar a causar gases no solamente en la madre sino también en el bebé. Si es el caso, se los debe dejar de lado temporalmente hasta los 6 meses de edad del bebé que es cuando él puede eliminar los gases por sí solo.
En el caso de ser madre lactante vegetariana, u ovolactovegetariano es importante tener en cuenta el aporte proteico y el de alto valor biológico o biodisponibilidad. Se requiere una evaluación del consumo alimentario para determinar si se requiere o no el complemento con multivitamínicos como por ejemplo la vitamina B12, el calcio, la vitamina D, el Omega 3 y el zinc más aún cuando se trata de alimentación estrictamente vegetariana estos complementos nutricionales si se ven necesarios.
Dentro de los alimentos que no se recomienda son los procesados y más aún los ultra procesados ya que solo estaríamos aportando aditivos, persevantes, conservantes que no van a aportar nada en el proceso de lactancia y más bien puede llegar a ser perjudiciales si abusamos de tipos de alimentos por improvisar, por comodidad alimentaria, dentro de los elementos que no recomendaría son los ultra procesados.
¿Cómo darnos cuenta si son alimentos ultra procesados? mientras más ingredientes tiene el producto es más procesado. Tratemos de llevar una alimentación lo más real posible que sean alimentos enteros, lo menos refinados posibles que tengan cascaras.
Respecto a los condimentos disfrutemos de las comidas dando sabor a cada bocado. Si bien los condimentos potencializan el sabor de las comidas, tanto el sabor de sal como el de dulce. Por ejemplo la vainilla, la canela el anís estrellado, los dátiles; las especies como por ejemplo la mejorana, la pimienta, el curry, el laurel podemos colocar dentro de nuestra alimentación en pocas cantidades y al crear este diario alimentario vamos a identificar si alguno de ellos logró causar daño con respecto a algún malestar gástrico específicamente en nuestros niños o algún tema de alergia.
Se puede tomar café? Y qué hay respecto al alcohol?
Con respecto al café se sabe que la cafeína se vincula o se transmite mediante la leche materna, por ende, el consumo recomendado es de una a dos tazas pequeñas máximo en el día, se recomienda que la última taza la disfrutes hasta el almuerzo para no generar problemas del sueño nocturno especialmente del niño. Pero si uno ve que esa cafeína está afectando en el sueño de nuestro bebé, se puede modificar la dosificación a café descafeinado o al mínimo de consumo.
Por otro lado, el alcohol no se recomienda en la lactancia más allá de media copa de vino o media botella pequeña de cerveza, ya que el alcohol también se lo trasmite mediante la leche materna. Se recomienda esperar dos horas después de beber alcohol para ofrecer el pecho a nuestros niños, de esta forma no llegaría a ser perjudicial para él.
Respecto al aporte de agua, les invito a escuchar bien las necesidades de su cuerpo y tener siempre una botella de agua cerca o a la mano. Hay que tomar en cuenta que la lactancia hace que nuestro cuerpo genere líquido, pero cómo podemos saber si nuestro cuerpo esta adecuadamente hidratado? Observando el color de la orina si la orina es oscura y turbia se requiere un poquito más de ingesta de líquidos.
Durante la lactancia se puede hacer dieta restrictiva?
En esa etapa de vida no se puede entrar en una dieta restrictiva pensando en el peso o alguna otra razón ya que las dietas restrictivas pueden ser escasas en nutrientes esenciales en esta etapa es una alimentación específica.
En el caso que desees bajar de peso en esta etapa te invito a tener un plan de alimentación balanceado, completo y armónico sin dejar de lado el objetivo de reducción de peso y sin perjudicar el aporte de ningún macro y micronutrientes en esta etapa.
Lo que uno come si puede transmitir sabores mediante la leche materna es decir si tú consumes por ejemplo el café o espárragos cebollas, entre otros esos alimentos son sus sabores son transmitidos mediante la leche materna a tu bebé y el va reconociendo estos sabores a tal punto que en el momento de la alimentación complementaria ya los relacionan con algo muy conocido o ya tiene experiencia acerca de sus sabores por eso es importante uno como madre alimentarse equilibradamente con todos los grupos de alimentos y de una forma balanceada y variada. Al variar la alimentación estamos también generando fabricando buenas conductas alimentarias a nuestra familia.
Disfrutemos de esta hermosa etapa de nuestras vidas y de lo lindo que es la lactancia, sin miedos y continuemos teniendo la mejor de las relaciones con nuestros alimentos!
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